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Baja Autoestima

La baja autoestima se caracteriza por una percepción negativa de uno mismo, que puede manifestarse en timidez, ansiedad y autocrítica severa.

Afecta a cómo y hacer que seas más propenso a enfrentar otros problemas de salud mental. Afortunadamente, existen enfoques psicológicos eficaces para mejorarla.

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¿En qué consiste la baja autoestima?

La autoestima es la percepción que tienes de ti mism@. 

Si tienes una baja autoestima, es posible que experimentes timidez o ansiedad alrededor de otras personas, que consideres que eres menos capaz o que te critiques duramente.

Los signos y síntomas de la baja autoestima pueden incluir:

  • Altos niveles de autocrítica.
  • Ignorar o minimizar las cualidades positivas.
  • Compararse negativamente con otros y juzgarse a sí mism@ de manera negativa.
  • Emplear palabras negativas para describirse a un@ mism@.
  • Desestimar los logros positivos considerándolos como ‘suerte’ o ‘casualidad’.
  • Dificultad para aceptar cumplidos.

Algunas personas con baja autoestima son conscientes de que se critican demasiado, pero otras creen tan firmemente en sus creencias negativas que las perciben como verdades absolutas, sin cuestionarlas.

Además, la baja autoestima afecta a muchas personas y puede hacer que seas más propenso a enfrentar otros problemas de salud mental. 

¿Qué supone tener baja autoestima?

Cuando tienes una autoestima saludable, tiendes a pensar positivamente y con optimismo sobre ti y sobre la vida en general. 

Las personas con una autoestima positiva reconocen su valía y pueden identificar algunas de sus cualidades positivas, como ‘Soy simpátic@’, ‘Soy sincer@’ o ‘Soy una buena madre’.

En cambio, cuando tienes baja autoestima, tiendes a verte a ti mismo@, al mundo y tu futuro de manera más negativa y crítica.  Esto puede desencadenar ansiedad, tristeza, desmotivación o bajo ánimo. 

Además, frente a desafíos, es posible que dudes de tu capacidad para superarlos y que te hables duramente en tu interior, diciéndote cosas como ‘Soy inferior’ o ‘Nunca lograré nada’.

Baja Autoestima

Tu autoestima afecta a cómo vives tu vida. 

Si la tienes baja, es posible que siempre intentes complacer a otras personas o que te esfuerces al máximo en el trabajo, con amigos y familiares. 

Mientras sigas cumpliendo con estos estándares, es posible que te sientas bien, pero inevitablemente habrá momentos en los que no sea posible hacerlo, y esto puede dejarte rápidamente sintiéndote mal y ansioso/a.

La autoestima y su espectro:

La autoestima existe en un espectro. Algunas personas con baja autoestima encuentran que solo les afecta con ciertas personas o en ciertas situaciones. 

Otros encuentran que su autoestima tiñe todo lo que hacen.



Baja Autoestima solo en determinadas situaciones

Baja Autoestima en la mayoría de situaciones

Solo ciertas situaciones te generan inseguridades. Puedes disfrutar y tolerar muchas situaciones. Tienes algunas creencias positivas sobre ti mismo/a

Experimentas constantes dudas sobre ti mismo/a y te criticas. Tiene un alto impacto en tu vida diaria. Consideras tus creencias sobre ti mismo/a como hechos.

¿Qué causa la baja autoestima?

Desde la perspectiva cognitiva conductual la base de una baja autoestima son las creencias y opiniones negativas que tienes sobre ti mismo/a.

Nadie nace con creencias así; éstas se desarrollan como resultado de las experiencias que atraviesas a lo largo de tu vida. 

La forma en que otras personas te tratan, especialmente durante tu crecimiento, puede tener un gran impacto en cómo te percibes. 

Experiencias que pueden propiciar el desarrollo de una baja autoestima incluyen:

 

  • Experiencias como castigos, abusos o negligencias. Los castigos, abusos y la negligencia son experiencias muy poderosas. Los niños que las experimentan a menudo llegan a la conclusión errónea de que son malos y que deben haber merecido lo que les sucedió.
  • Falta de calidez, afecto, elogios, amor o estímulo. Es posible que no recuerdes ningún evento traumático evidente y te preguntes por qué te sientes de cierta manera contigo mismo/a.

    Es posible desarrollar baja autoestima sin experiencias negativas específicas, simplemente a través de un déficit de experiencias positivas.

    Sin suficientes refuerzos que les indiquen que son buenos, especiales o amados, los niños pueden formar la impresión de que no son lo suficientemente buenos.
  • Incapacidad para cumplir con las expectativas de otras personas.

    Es posible que sientas que no eres lo suficientemente bueno/a porque no cumpliste con las expectativas de alguien más. Estas expectativas podrían haber sido las de tus padres u otra figura de autoridad.

    Para muchas personas con baja autoestima, parece no importar si estas expectativas eran justas o equilibradas en primer lugar; lo que permanece en sus mentes es el hecho de no haberlas cumplido.
  • Incapacidad para encajar con tu grupo de amigos. Pertenecer a un ‘grupo’ o ‘tribu’ es importante, es una de nuestras necesidades básicas de supervivencia.

    Ser diferente o el ‘raro’, especialmente durante la adolescencia cuando estás formando tu identidad, puede impactar poderosamente tu sentido de ti mismo/a.»

Cómo se mantiene

Según la psicóloga Melanie Fenell, conocida por su contribución al campo de la terapia cognitivo-conductual, la autoestima baja se sostiene a través de un ciclo de creencias y comportamientos negativos.

A lo largo de tu vida, es posible que desarrolles creencias negativas sobre ti mism@ debido a experiencias pasadas.

Los psicólogos nos referimos a esto como  ‘creencias centrales’.

Estas creencias representan cómo te percibes en lo más profundo de ti, como por ejemplo, «No soy lo suficientemente buen@» o «No merezco ser feliz».

Para protegerte de estas creencias negativas, estableces ‘reglas para vivir’, como la necesidad de ser perfect@ o evitar el fracaso para sentirte bien.

Estas reglas son intentos de evitar enfrentarse a las creencias fundamentales y pueden ser muy estrictas y poco realistas.

Cuando estas reglas se ven amenazadas, por ejemplo, si crees que que vas a decepcionar o molestar a alguien, aparece la ansiedad y la autocrítica.

Esto te lleva a hacer suposiciones negativas sobre el futuro, como que te quedarás sol@, y a evitar situaciones que podrían ser desafiantes.

Este ciclo de evitar y protegerse mantiene las creencias negativas y la baja autoestima.

Aunque estas estrategias pueden ofrecer un alivio temporal, no permiten desarrollar una autoestima saludable y a largo plazo, restringen el crecimiento personal.

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Cómo trabajo la baja autoestima en terapia

Se han desarrollado varias terapias psicológicas de tercera generación que se enfocan directamente en la baja autoestima o la autocrítica.

Estas incluyen la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia enfocada en la compasión (CFT) o la Terapia de Aceptación y Compromiso.

Tomando como base las terapias de tercera generación, me enfoco en los siguientes aspectos para trabajar la baja autoestima:

  • Identificación de Creencias Centrales: Reconocimiento y análisis de las convicciones subyacentes que tienes acerca de ti mismo/a, las cuales pueden ser limitantes y están a menudo ocultas en tu inconsciente.
  • Reconocimiento de Reglas para Vivir: Detección de las ‘normas’ que has establecido para ti mismo/a, que están influenciadas por esas creencias centrales y pueden ser restrictivas.
  • Desarrollo de Creencias y Reglas Saludables: Modificación de tus creencias y reglas actuales hacia otras más beneficiosas y realistas que apoyen una autoestima robusta.
  • Experimentación Conductual: Diseño y ejecución de ‘experimentos’ en situaciones reales para evaluar la validez de tus creencias negativas.
  • Confrontación de Miedos y Situaciones Ansiosas: Exposición gradual a eventos temidos para reducir la ansiedad y fomentar la confianza en uno mismo/a.
  • Fomento de Autocompasión: Reemplazo de la autocrítica por un enfoque de amabilidad y comprensión hacia ti mismo/a, especialmente durante contratiempos.
  • Adopción de Nuevas Creencias Centrales en la Vida Cotidiana: Integración de tus creencias centrales más saludables en tu vida diaria, lo que implica tomar decisiones y acciones que refuercen tu autovaloración renovada.

Referencias

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